PROTEINAS

PROTEÍNAS

Todos los tejidos vivos contienen proteínas. Se distinguen químicamente de los lípidos y de los hidratos de carbono por contener nitrógeno. Son polímeros de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Una proteína puede contener varios cientos o miles de aminoácidos y la disposición o secuencia de estos aminoácidos determina la estructura y la función de las diferentes proteínas. Algunas son estructurales (como el colágeno del tejido conectivo o la queratina que se encuentra en pelo y uñas), otras son enzimas, hormonas, etc.

Las proteínas son el constituyente principal de las células y son necesarias para el crecimiento, la reparación y la continua renovación de los tejidos corporales y esto determina su continua necesidad. Por ejemplo, el tejido epitelial del intestino es reemplazado cada 3 o 4 días. También proporcionan energía (4 kcal/gramo) pero, por razones fisiológicas y económicas, es poco recomendable utilizarlas para este fin. Sin embargo, si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la proteína se usará para proporcionar energía. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, en la inanición.

Funciones de las proteínas

En general diremos que las funciones más importantes de las proteínas son:

• Formar y reparar tejidos (músculos, tendones, tejido conjuntivo, etc.)
• Participan y facilitan muchas funciones: transporte de oxigeno, sistema inmunológico, aporte alternativo de energía, etc.

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

Para no tener un déficit de proteínas necesitamos (los adultos) unos 40 gramos de proteínas al día. A la hora de confeccionar una dieta es importante ver el tanto por cien de proteínas puras que tienen los alimentos.

Algunos de los alimentos con más proteínas (por cada 100 g.)

• Alga Espirulina: 65 %.
• La soja o soya: 37 %.
• Leche en polvo: 35 %.
• Quesos: entre 25 y 35 %.
• Cacahuete: 27 %.
• Lentejas: 23 %.
• Guisantes: 23 %.
• El pescado: 20 %.
• Garbanzos: 20 %.
• Almendras: 20 %.
• Carne: 20 %.
• Frijoles o judías blancas: 19 %.
• Huevo: 12 %.
• Leche de vaca: 3 %.

Hay muchos otros alimentos (y sus variedades) ricos en proteínas. Esta lista sólo es un ejemplo para que veamos que si no es por situaciones extremas y seguimos una dieta variada nos debería resultar muy fácil evitar las consecuencias del déficit de proteínas.

Consecuencias que puede ocasionar el déficit de proteínas

 

• Anemia: debido a que intervienen en la fabricación de los glóbulos rojos.
• Edemas: es muy evidente a nivel abdominal. Sería el ejemplo de los niños inflados en zonas con hambrunas crónicas (como en muchas zonas de África). Además los órganos tienden a caer ya que no tienen tono ni masa muscular que les sirva de sostén.
• Debilidad sistema inmunológico: gente mal alimentada y con menos defensas tenderán a padecer más infecciones.
• Pérdida de masa muscular: si hay un déficit de proteínas no podemos construir o reparar los músculos. Lo preocupante es que además el cuerpo consumirá proteínas de la poca masa muscular que tenemos e iremos empeorando.
• Problemas cardiovasculares: es curioso como entre las consecuencias del déficit de proteínas pueden estar la hipoglucemia, la diabetes tipo 2 o cualquier problema de salud originado por alteraciones en el equilibrio entre la insulina y el glucagón.
• Retraso en el crecimiento.

Vegetarianos y déficit de proteínas

Los vegetarianos no deben de preocuparse por las consecuencias del déficit de proteínas si siguen una dieta equilibrada. Los vegetarianos encuentran proteínas en el huevo, los lácteos (leche, yogur, kéfir, etc.), la soja o soya y sus derivados (tofu, tempeh, miso, germinados o brotes, soja texturizada, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles o alubias, azukis, etc.), gluten o seitán, semillas de cáñamo, frutos secos, algas, etc.

CALIDAD NUTRICIONAL DE LA PROTEÍNA 

Para juzgar la utilidad de las proteínas de los alimentos para mantener y reparar los tejidos y para llevar a cabo los procesos de crecimiento y formación de estructuras corporales se utiliza el término de "calidad de la proteína", calidad que se estima utilizando diversas medidas experimentales. Por ejemplo, el "valor biológico de la proteína" (VB) se define como la proporción de la proteína absorbida que es retenida y, por tanto, utilizada por el organismo. Otro parámetro habitualmente utilizado es el denominado "coeficiente de utilización neta de la proteína" (NPU) que, a diferencia del anterior, sí tiene en cuenta la digestibilidad de la proteína, es decir, mide la proporción de la proteína consumida que es utilizada.

Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios, si falta alguno, la síntesis puede fallar. Por ello, si la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre, se dice que es de alto valor biológico, que es completamente utilizable. Por el contrario, si sólo tiene pequeñas cantidades de uno de ellos (el denominado aminoácido limitante), será de menor calidad. En general, las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal porque su composición en aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales. Las proteínas de los huevos y de la leche humana tienen un valor biológico entre 0.9 y 1 (eficacia del 90-100%, por lo que se usan como proteínas de referencia, un concepto teórico para designar a la "proteína perfecta"); el VB de la proteína de carnes y pescados es de 0.75 y 0.8; en la proteína del trigo de 0.5 y en la de la gelatina de 0.

De cualquier manera, la calidad individual de las proteínas es relativamente poco importante en dietas mixtas debido al fenómeno de complementación/suplementación entre proteínas distintas.

Cuando dos alimentos que contienen proteínas con aminoácidos limitantes diferentes (lisina en la proteína del trigo y del arroz -pero muy ricas en metionina- y metionina en la de leguminosas -ricas en lisina-) se consumen en la misma comida (por ejemplo en un potaje de garbanzos y arroz), el aminoácido de una proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico.

Por ello, los vegetarianos que consumen proteínas vegetales variadas pueden conseguir una proteína de tan alta calidad como la de origen animal. Igualmente, si la cantidad consumida de proteína es suficiente para cubrir las necesidades, como ocurre en todos los países desarrollados, la calidad tiene menor importancia. La calidad media de la proteína ingerida en España, juzgada por el valor del NPU, se ha estimado en un 70% (0.70) y considerando este valor se han calculado las ingestas recomendadas.

Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebes, los niños y los adolescentes las necesitan para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las lactantes para la producción de leche.

Las principales fuentes de proteína son: lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales, leguminosas y frutos secos.